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Episódio 4: O que é melhor para sua saúde: Dieta balanceada, suplementos ou fibras?

🎙️ Episódio 4: O que é melhor para sua saúde: Dieta balanceada, suplementos ou fibras?

Apresentador: Rafael Soto
Olá, bem-vindo ao Must Know Podcast — o podcast onde saúde e ciência se encontram de forma clara, abrangente e aplicável.

A Pergunta Central

Neste episódio vamos encarar uma pergunta provocadora:
O que é melhor para a sua saúde — uma dieta balanceada, suplementos ou fibras?

Vamos revisar as vantagens e desvantagens de cada um, começando hoje pela dieta equilibrada.

O Que É Uma Dieta Equilibrada?

Por décadas, ouvimos a mesma recomendação:
“Mantenha uma dieta equilibrada, coma um pouco de cada grupo alimentar, reduza a gordura, cuidado com o sal, evite açúcar…”

Essa ideia fazia sentido — comer de forma equilibrada significava consumir alimentos frescos, naturais e nutritivos.

O Que Mudou?

1. A Revolução Verde:
Ela aumentou a disponibilidade de alimentos, mas diminuiu sua qualidade nutricional.

2. A Industrialização dos Alimentos:
Com a entrada das mulheres no mercado de trabalho e a rotina mais corrida, a praticidade se tornou prioridade. Alimentos prontos e industrializados se tornaram padrão.

A Consequência: Mais Comida, Menos Nutrição

A sociedade passou a consumir mais alimentos ultraprocessados — práticos, baratos, porém nutricionalmente pobres. Para garantir sabor, textura e cor consistentes, adicionaram-se:

  • Aromatizantes
  • Corantes artificiais
  • Agentes de textura
  • Açúcares e sódio em excesso

As fibras, que dificultavam o processamento e reduziam o sabor doce, foram retiradas.

A Ilusão da Dieta Balanceada

Com o tempo, a “dieta equilibrada” se transformou em uma dieta altamente desequilibrada:

  • Aumento no consumo de carboidratos
  • Redução do consumo de proteínas
  • Quase eliminação de fibras
  • Evitar gordura se tornou norma

Essa inversão criou uma epidemia de calorias vazias, fome constante e problemas metabólicos.

O Problema dos Ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados são vistos cada vez mais como causa de desequilíbrios nutricionais, obesidade e doenças crônicas.

Segundo a Classificação NOVA, criada na Universidade de São Paulo pelo Professor Carlos Monteiro, os alimentos são divididos em:

Grupo 1: Alimentos in natura ou minimamente processados
Grupo 2: Ingredientes culinários processados
Grupo 3: Alimentos processados (combinação dos Grupos 1 e 2)
Grupo 4: Ultraprocessados — produtos alimentícios com aditivos, açúcares, gorduras artificiais, e corantes

Os Efeitos no Corpo e na Mente
  • Adoçantes e sabores artificiais estimulam o cérebro como uma droga.
  • Açúcares geram um “high” seguido de letargia — criando dependência.
  • Estudos indicam ligações entre consumo de ultraprocessados e doenças como câncer, depressão e ansiedade.

Além disso, a dieta sem fibras prejudica o microbioma intestinal, afetando digestão e até a função cerebral.

Como Retomar o Controle

Pense antes de comprar.
Leia os rótulos.
Desconfie de ingredientes que você não reconhece.

Se você não sabe o que é, provavelmente é um ultraprocessado.

Conclusão

Neste episódio, vimos que a ideia de “dieta balanceada” precisa ser repensada. Alimentos ultraprocessados não podem ser a base da sua alimentação se você quer saúde e longevidade.

No próximo episódio:


Vamos falar sobre suplementos. E, no último capítulo da série, abordaremos o papel das fibras.

Sou Rafael Soto, e agradeço sua escuta no Must Know Podcast.
A decisão é sua. A ação, também. Até o próximo episódio.

Fontes utilizadas:
  • Monteiro, C. A. (2009). Nutrition and health. The issue is not food nor nutrients, so much as processing. Public Health Nutrition.
  • Monteiro, C. A. et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition.
  • Mozaffarian, D. (2016). Nutrition science in the 21st century: Facing the facts. BMJ.
  • Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism.
  • WHO (World Health Organization). Healthy diet factsheet.
  • NOVA Classification – Universidade de São Paulo (NUPENS/USP).
  • Lustig, R. H. (2013). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.
  • Sonnenburg, J. L., & Sonnenburg, E. D. (2015). The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health.

Episódio 3: O Valor Invisível – Por que a Comida Perdeu Nutrientes e como Reequilibrar

🎙️ Episódio 3: O Valor Invisível – Por que a Comida Perdeu Nutrientes e como Reequilibrar


Apresentação: Rafael Soto

Abertura

“Nosso prato está cheio, mas nosso corpo está vazio.”
Já sentiu isso? Aquela sensação de estar comendo bem, mas ainda assim cansado, vulnerável, sem energia?
Eu sou Rafael Soto, e este é o Must Know — o podcast que transforma ciência em consciência, para quem busca saúde com verdade e escolhas com impacto.

Hoje, vamos desvendar uma revolução silenciosa: aquela que prometeu alimentar o mundo, mas esvaziou o valor nutricional dos alimentos.

Parte 1 – A Revolução Verde e a Queda dos Nutrientes

Entre 1950 e 1970, os EUA lideraram a chamada Revolução Verde — um salto agrícola com sementes híbridas, tratores modernos, fertilizantes e pesticidas. A produtividade explodiu.

Mas veio um custo oculto: entre 1950 e 1999, o teor de cálcio, ferro e vitaminas em vegetais caiu drasticamente. Isso se deve ao efeito diluição — plantas maiores, porém menos nutritivas.

Com o aumento do CO₂ atmosférico, esse efeito se intensifica. O resultado? Um prato colorido, mas empobrecido.

Parte 2 – Impactos na Saúde Moderna

Essas mudanças afetam profundamente nossa saúde:

  • Fadiga e anemia: menos ferro, mais cansaço.
  • Imunidade baixa: menos zinco, mais infecções.
  • Perda muscular e óssea: menos cálcio, proteína e magnésio.
  • Doenças crônicas: pressão alta, diabetes, inflamações.

Mesmo com uma dieta aparentemente saudável, os nutrientes de hoje não são os mesmos de décadas atrás.

Parte 3 – Por que Comer Mais Não Resolve

Comer mais alimentos pobres em nutrientes só traz problemas:

  • Não é possível aumentar volume indefinidamente.
  • Fica caro.
  • Leva ao excesso calórico.

Além disso, a base alimentar moderna está cheia de químicos e ultraprocessados como o xarope de milho.

Parte 4 – Caminhos para o Reequilíbrio

Mas há saída — prática e possível:

  1. Prefira orgânicos e produtores locais.
  2. Varie os alimentos e prefira os da estação.
  3. Cultive uma pequena horta caseira.
  4. Aposte em fermentados naturais (chucrute, kefir, kombucha).
  5. Resgate saberes tradicionais — use cascas, talos, brotos.

A ideia não é comer mais, e sim comer com mais intenção e densidade nutricional.

Conclusão – Os 4 Rs do Reequilíbrio Nutricional

A Revolução Verde nos afastou da saúde plena. Mas podemos reequilibrar com escolhas conscientes:

✨ Desafio Must Know:
Escolha uma ação:

  • Comprar na feira
  • Plantar algo
  • Preparar um fermentado
  • Resgatar uma receita ancestral

Faça por uma semana. Sinta os efeitos. E compartilhe com a gente: @mustknow_podcast

Leve com você os 4 Rs:

  • Repare nos sinais do seu corpo
  • Resgate saberes tradicionais
  • Revalorize a comida de verdade
  • Reconecte-se com quem cultiva

Até o próximo episódio — e que o invisível volte a ter valor no seu prato.

Episódio 2 – “Afinal, a gordura é vilã ou aliada?”

🎙️ Abertura

Olá, seja muito bem-vindo(a) ao Must Know Podcast — o seu espaço para entender o que realmente importa sobre saúde, bem-estar e ciência aplicada ao dia a dia.


Eu sou Rafael Soto, e no episódio de hoje vamos falar de um assunto que, por muito tempo, foi tratado como vilão: a gordura.

Você já se perguntou se toda gordura faz mal? 

Se cortar a gordura da dieta é mesmo o melhor caminho para emagrecer ou cuidar da saúde? 

Hoje, a gente vai desmistificar isso com base na ciência — e o que você vai ouvir aqui pode transformar a forma como você se alimenta.

Cerca de 60% das pessoas ainda acreditam que gordura é sempre algo a ser evitado.

Mas aqui vai um fato pouco conhecido: 

60% do nosso cérebro é feito de gordura. 

A questão não é se gordura faz mal, e sim qual tipo de gordura e em que quantidade.

O primeiro, o que é gordura?

A gordura é parte de uma família de compostos conhecidos como lipídeos.

Os lipídios e as gorduras são importantes para a vida e o bom funcionamento do nosso corpo.

As gorduras são junto com os carboidratos e as proteínas os 3 pilares da composição e funcionamento do seu organismo.

Mas não todas as gorduras são boas para você, ha alimentos com gorduras que são essenciais para a saúde e outros alimentos que tem gorduras que podem ser prejudiciais.

As gorduras nos alimentos se dividem em 3 grandes grupos:

Monoinsaturadas, Poli-insaturadas (ômega 3 e ômega 6) e Trans.

Essa divisão se fez em base à sua estrutura, também ajuda para classificar elas em base a se trazem benefícios ou não ao seu corpo:

Em resumo:

As Monoinsaturadas como no azeite, castanhas e abacate são as melhores para você.

As Poli-insaturadas (ômega-3) nos peixes, linhaça e chia também são benéficas.

 As Poli-insaturadas (ômega-6) nos óleos vegetais e sementes devem ser consumidas em moderação.

As Saturadas presentes na carne, manteiga, laticínios e coco também devem ser consumidas em moderação.

Finalmente as Trans que encontra nos alimentos ultraprocessados como frios e embutidos, refeições congeladas, etecétera evite ao máximo.

Vamos simplificar. Existem quatro tipos principais de gordura em base à sua estrutura química:

– Saturada: nas carnes gordas, queijos.

– Trans: encontrada na margarina, biscoitos.

– Mono-insaturada: presente no azeite, abacate.

– Poli-insaturada: encontrada nos peixes, sementes.

As mono e poli-insaturadas são nossas aliadas: ajudam o coração, o cérebro, o intestino. 

As outras, quando em excesso, sobrecarregam seu corpo.

Você sabia que a gordura que você consome impacta sua flora intestinal?

As saturadas em excesso alteram o microbioma, inflamam o intestino e enfraquecem o sistema imune. 

Já o ômega‑3 e o azeite extravirgem fazem o contrário: equilibram bactérias boas e protegem a barreira intestinal.

Seu cérebro também sente o que você come. 

Estudos mostram que dietas ricas em gorduras ruins aumentam neuroinflamação, ansiedade e até depressão.

Mas se você equilibra o consumo — 

com fontes como salmão, linhaça, castanhas — 

pode melhorar a cognição, o humor e até a memória.

Vou lhe dar um exemplo prático:

1 colher de maionese comum (que têm 7g ômega‑6)

pode ser trocado por

1 filé de salmão ou 1 cápsula de ômega‑3 (1000 mg)

Então vamos à prática. 

O que você pode mudar agora?

– Troque óleos comuns por azeite extravirgem.

– Inclua 2 a 3 porções de peixe gorduroso por semana.

– Use castanhas como lanche: castanha-do-pará, de caju, nozes, amêndoas.

Consuma gorduras com moderação e lembre de favorecer alimentos frescos e pouco processados e evitar ou diminuir o mais possível os alimentos ultraprocessados.

E aí, mudou sua percepção sobre as gorduras?


Hoje você viu que nem toda gordura é vilã — e que entender o tipo e a função de cada uma é fundamental para sua saúde depois dos 40.


No Must Know Podcast, nossa missão é transformar ciência confiável em decisões práticas para sua saúde e bem-estar.


Se esse episódio te ajudou, compartilhe com alguém que ainda tem medo da palavra “gordura”.
Aproveite para seguir o podcast na sua plataforma favorita — assim você não perde os próximos episódios.
Para ter acesso aos materiais complementares e referências citadas, visite nosso site oficial: www.mustknowpodcast.com

🎙️ Cuidar do seu corpo é só o começo.
Entender seu corpo — com base em ciência — é o que realmente transforma.

Até o próximo episódio!

Episódio 1: Sauna e Banho Gelado: Uma Academia Invisível Para o Corpo e a Mente

Olá, seja muito bem-vindo ao Must Know, o seu espaço de ciência traduzida em escolhas de vida.
Hoje, eu quero te convidar pra algo curioso:
E se eu te dissesse que você pode “malhar” o coração… sentado e suando?
Ou que ficar alguns segundos na água gelada pode te deixar mais feliz, mais calmo e até com menos vontade de comer doces?
Sim, isso é real.
Hoje vamos falar sobre dois rituais milenares — sauna e banho gelado — e como eles podem transformar seu corpo de dentro pra fora.
Vamos juntos?

🌡️ Parte 1 – O calor que fortalece

Você já reparou como saímos diferentes de uma sauna?
Mais leves. Às vezes até sonolentos.
Não é só impressão. Isso tem ciência por trás.

Quando você entra numa sauna e permanece por alguns minutos, duas coisas acontecem ao mesmo tempo:
Você ativa o sistema simpático — o famoso “lutar ou fugir” — e também o parassimpático, aquele responsável pelo “descansar e digerir”.
É como se seu corpo estivesse sendo estressado… para depois ser profundamente acalmado.

E tem mais: quando você esquenta o corpo assim, seu coração acelera.
Chega a ser parecido com um exercício leve.
Seu corpo começa a suar para sobreviver ao calor — porque biologicamente, ele não sabe que você pode sair a qualquer momento.
Então ele reage: dilata vasos, acelera batimentos, ativa hormônios como a noradrenalina…

E, curiosamente, esse estresse agudo faz com que, horas depois, o corpo baixe os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse.
É por isso que muita gente se sente relaxada ou até sonolenta depois da sauna.

💓 Parte 2 – Um treino invisível para o coração

Pesquisadores na Finlândia acompanharam mais de 2 mil pessoas por 20 anos.
E adivinha?
Quanto mais vezes por semana elas iam à sauna, menor o risco de doenças cardiovasculares e até de morte precoce.

Agora, se você soma sauna com exercício físico, o benefício é ainda maior.
É como se a sauna fosse um treino do coração que não precisa de halteres, só de calor e paciência.

Mas atenção: se você tem problemas de saúde, como pressão desregulada ou doenças cardíacas, é fundamental conversar com um médico antes de começar.

❄️ Parte 3 – O frio que desperta

Agora vamos ao outro extremo: o frio.
Você já tentou entrar numa água gelada? Mesmo por 30 segundos?

A sensação de choque é real.
E seu corpo reage como se estivesse em perigo: libera noradrenalina, ativa gordura marrom e… começa a queimar energia.

Essa gordura marrom, diferente da branca, é “do bem”.
Ela serve pra nos aquecer, aumenta o metabolismo, melhora a sensibilidade à insulina e ainda ajuda a queimar a gordura ruim.

E o mais interessante?
Ela é ativável.
Ou seja, se você nunca se expôs ao frio, talvez sua gordura marrom esteja “dormindo”. Mas ela pode acordar.

Estudos mostraram que dormir em um quarto a 19 °C por um mês já aumenta essa gordura marrom e melhora o controle da glicose no sangue.
E isso sem dieta, sem academia. Apenas pelo frio controlado.

🧠 Parte 4 – Frio e humor: a ciência por trás do bem-estar

Tem gente que diz:
“Banho gelado salvou minha saúde mental.”
E isso não é exagero.

Pesquisas recentes mostram que o frio aumenta a liberação de dopamina, oxitocina e noradrenalina, substâncias ligadas ao prazer, ao amor e à energia.
Inclusive, pacientes com depressão relataram redução dos sintomas e até diminuição no uso de medicação após incorporar banhos frios curtos à rotina.

O segredo?
Não é ficar muito tempo. É fazer com regularidade.
Alguns segundos, algumas vezes por semana.

🔁 Parte 5 – Calor e frio: um ciclo poderoso

Na Escandinávia, muitas pessoas alternam sauna com banho gelado.
Ficam 10 minutos na sauna… e 1 minuto no mar gelado.
E repetem isso 2 ou 3 vezes.

Esse choque térmico é um verdadeiro “HIIT” interno — um treino de alta intensidade para o sistema nervoso, os vasos sanguíneos e até o humor.
Mas atenção: mais nem sempre é melhor.
O ideal? De 2 a 3 vezes por semana.

🧘 Parte 6 – Comece com segurança

Se você nunca fez nada disso, tudo bem.
Comece com banhos frios de 30 segundos, respire pelo nariz, e vá aumentando aos poucos.
Evite mergulhar a cabeça.
E se estiver com muito estresse, ou prestes a adoecer, adie.
O frio é potente, mas precisa ser respeitado.

Se não tiver sauna, um banho quente já ajuda. Ele também melhora o sono, a glicemia e relaxa o sistema nervoso.

🎯 Parte 7 – Menos é mais

Talvez o maior erro das pessoas seja pensar que “mais é melhor”.
Mas o segredo dessas práticas é justamente o hormese — estresses leves, curtos e bem aplicados.
É como uma dose pequena de veneno que vira remédio.

ENCERRAMENTO

Então, da próxima vez que você sentir que precisa de um reset…
Em vez de buscar respostas em remédios ou mais café…
Talvez seja hora de ouvir o corpo.

Cinco minutos de calor.
Trinta segundos de frio.
Respirar.
Recomeçar.

Essa pode ser a academia invisível que sua saúde estava esperando.

Eu sou Rafael Soto, e este foi mais um episódio do Must Know.
Se isso fez sentido pra você, compartilha com alguém que também precisa desse empurrãozinho pra sair da zona de conforto — literalmente.

Até o próximo episódio. E lembre-se: o conhecimento é o melhor autocuidado.